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『悦嘉健康•养脊专家』臀桥虽好,可不要伤身哦!

时间:2020-07-28    来源: 国采快车

今天我们就来介绍一个,对于臀部具有极佳塑性效果的动作——臀桥。当然,臀桥不止对臀部有塑性效果。对于脊柱健康、强化核心、改善骨盆前倾都极其在行。



臀桥是一种健身运动,对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于胯部也有着很棒的训练效果。
英国女孩女孩伊莎贝拉,连续做三十天臀桥,最后臀部又可以看得见的明显变化。



臀桥对于核心肌群臀桥对于训练核心肌群也非常有效,核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。
核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点,一个人无论看起来有多么强壮,如果其核心肌群薄弱,其他部位再怎么锻炼,整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。



臀部肌肉
臀桥对于臀部肌肉具有训练效果是毋庸置疑的,当我们进行臀桥时,需要臀部发力,以臀带动腰部,腹部,胸部,同时以腿部肌肉进行辅助。而臀部肌肉中以训练臀大肌、臀小肌、臀中肌、梨状肌为主。



腹部肌肉臀桥对于腹部肌肉也具有锻炼效果,臀桥时,腹部需要起到支撑作用,且臀桥起伏时对于腹部肌肉也有一个伸缩的过程,起到锻炼的效果。



腿部肌肉自然,腿部肌肉也能得到相应锻炼。(效果比较明显的为股二头肌,胫骨前肌)
臀桥对于脊柱
臀桥能延展、拉伸脊柱。脊柱具有支持躯干、保护内脏、保护脊髓和进行运动的功能,分颈、胸、腰、骶及尾五段,上部长,能活动,由脊椎骨及椎间盘构成,是一相当柔软又能活动的结构。
随着身体的运动载荷,脊柱的形状可有相当大的改变。脊柱的活动取决于椎间盘的完整,相关脊椎骨关节突间的和谐。



忙碌的上班族长时间地趴在电脑前维持同一个姿势,比如二郎腿,很容易导致脊椎侧弯,或是惯性驼背等状况,臀桥能针对这些姿势不良所引起的疼痛加以改善,通过伸展的方式来打开背部、延展脊椎。



腰椎
臀桥对于腰椎的活动较为频繁,不过注意的是,臀桥应当以臀带动身体,而许多人喜欢挺腰,往往第二天腰酸背痛,还得不到应得的训练效果。



胸椎
臀桥对胸椎活动幅度不宜太大,做到不要肋骨外翻,适当打开胸腔。



颈椎相对其他部位来说,臀桥对于颈椎反而无运动效果,并且患有颈椎疾病的人应当选取其他锻炼方式,勿要盲目臀桥而加重颈椎的负担。



其他身体部位
臀桥对于胸腔有些人会有胸闷、呼吸不顺畅的情况发生,这可能是由于驼背含胸所导致,但长期呼吸不顺可能会引发胸痛、胃食道逆流等现象。
通过臀桥能够打开紧绷的胸腔,帮助呼吸更加顺畅。(胸腔打开时胸部肌肉运动)

臀桥对于骨盆
臀桥可以伸展骨盆、髋关节以及大腿内侧肌肉,进而缓解紧绷的肌肉,并将骨盆拉回身体正确位置上。
臀桥对于骨盆
臀桥可以伸展骨盆、髋关节以及大腿内侧肌肉,进而缓解紧绷的肌肉,并将骨盆拉回身体正确位置上。

臀桥对于身体线型
臀桥训练脊柱,使得人看起来更高更精神;改善骨盆前倾状态,训练全身各部位肌肉,对人体都能够起到一个优化身体线型的效果。



臀桥的技巧
常见错误动作

臀桥动作中常常出现各种错误动作,导致达不到臀桥的效果,甚至适得其反。
错误一:伸髋不足
伸髋不足很多人在进行桥式时没有完全伸展髋关节,向上推起时臀部没有完全收缩,这会让训练效果大打折扣。
tips:髋关节在动作顶端完全伸展,把屁股夹紧,让身体从侧面看成一条直线

错误二:脚位不足
脚跟站位太靠前的话会让你损失运动范围,这会导致运动单位无法更多的募集,从而失去更多的训练效益。

tips:做到起身时从侧面看小腿接近垂直地面。

错误三:以腰代臀
用腰顶而不是用臀而很多人由于腰椎稳定性不足,或髋部无法正常启动导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去,造成腰椎远离中立位,让椎间盘受到不均匀压力的挤压导致下背痛。

tips:从侧面让肩部到腿部看成一条线。
臀桥的正确动作
仰卧在瑜伽垫上,双腿屈曲略宽于肩,脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地,但臀部悬空。
臀部抬起时呼气,臀部下落吸气。感受臀部慢慢离开瑜伽垫到顶部后,臀部有强烈的收缩挤压感。臀部抬起时,控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面。



臀桥的进阶动作
夹物臀桥夹物臀桥对于训练腿部肌肉更能起到效果,对腿部肌肉有要求的可以使用这种训练方式。

高位臀桥高位臀桥更能训练臀、腰部肌肉,不过颈椎的负担会加重,不建议长时间高位臀桥。

负重臀桥负重臀桥训练强度更大,不过注意的是,应当将重物置于髋骨位置,两手支撑,不要因重物不稳造成伤害。

如果感觉不错,就试着在家里做一下这个动作吧! 

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